주말 아침, 창밖으로 보이는 무등산 능선이 제법 선명합니다. 11월 22일, 늦가을의 끝자락을 잡기 위해, 혹은 억새의 마지막 춤을 보기 위해 등산 배낭을 꾸리는 분들이 많으실 겁니다. 광주 시민들에게 무등산은 어머니의 품 같은 곳이라 사계절 내내 사랑받지만, 기온이 영하권으로 떨어지는 이 시기의 산행은 이야기가 조금 다릅니다.
평소처럼 가볍게 올랐다가는 무릎 통증은 물론이고, 자칫하면 응급실행 구급차를 타게 될 수도 있으니까요. 오늘은 즐거운 주말 산행이 악몽이 되지 않도록, 겨울철 등산 시 반드시 지켜야 할 관절 보호법과 체온 관리 요령을 이야기해 보려 합니다.
날씨가 추워지면 우리 몸은 열을 뺏기지 않기 위해 혈관과 근육을 수축시킵니다. 문제는 여기서 발생합니다. 근육과 인대가 뻣뻣하게 굳은 상태에서 갑자기 경사진 산을 오르면, 평소라면 거뜬히 견뎠을 충격에도 무릎 연골이나 인대가 찢어질 수 있습니다. 특히 하산길이 더 위험합니다. 내려올 때는 체중의 3~5배에 달하는 하중이 무릎에 쏠리는데, 땅까지 얼어있다면 그 충격은 고스란히 뼈로 전달되죠. 산행 후 무릎이 붓거나 뚝뚝 소리가 난다면 단순 근육통이 아니라 연골 손상 신호일 수 있습니다.
또한, 겨울 산의 기온 변화는 변화무쌍합니다. 산 아래는 영상이라도 정상 부근은 칼바람이 불어 체감 온도가 영하 10도 이하로 곤두박질치기도 합니다. 땀을 뻘뻘 흘리며 올라갔다가 정상에서 식사를 하려고 멈추는 순간, 땀이 식으면서 급격한 저체온증이 찾아올 수 있습니다. 이는 심장에도 무리를 주어 돌연사의 원인이 되기도 하죠.
[겨울 무등산, 안전하게 즐기는 3가지 원칙]
- 레이어링(Layering)의 미학: 두꺼운 패딩 하나보다는 얇은 옷을 여러 겹 겹쳐 입는 것이 정석입니다. 땀이 나면 벗고, 추우면 입으면서 체온을 일정하게 유지해야 합니다. 특히 목과 귀를 덮는 넥워머나 모자는 선택이 아닌 필수입니다. 체열의 50%가 머리로 빠져나가기 때문이죠.
- 스틱은 제3의 다리: 귀찮다고 등산 스틱을 안 쓰시는 분들이 많은데, 겨울 산행에서 스틱은 생명줄과 같습니다. 체중을 분산시켜 무릎 하중을 30% 이상 줄여주고, 미끄러운 낙엽이나 결빙 구간에서 균형을 잡아줍니다. 무릎 보호대를 착용하는 것도 좋은 방법입니다.
- 준비운동은 선택이 아닌 필수: 등산로 입구에서 바로 올라가지 마세요. 10분 이상 스트레칭으로 굳은 관절을 충분히 예열해 줘야 합니다. 발목 돌리기, 무릎 굽혔다 펴기만 해도 부상 위험이 절반으로 줄어듭니다.
산은 언제나 그 자리에 있습니다. 무리해서 정상을 찍으려는 욕심보다는, 내 몸의 소리에 귀 기울이며 중머리재까지만 가볍게 다녀오는 것도 지혜로운 산행법입니다. 하산 후 따뜻한 두부요리나 보리밥으로 언 몸을 녹이는 즐거움도 놓치지 마시고요. 이번 주말, 부상 없이 건강한 땀방울만 흘리고 오시길 응원합니다.